Le marathon en 3H45
Programme d'entrainement
Vous voulez avoir la meilleure préparation possible pour courir un marathon en 3h45 ?
Ce plan d’entraînement en 10 semaines est fait pour vous. Vous alternerez ainsi entre séances de fractionnés, séances en côtes et sorties longues pour avoir la meilleure condition possible.
Votre objectif le jour J : courir à une allure de 11,25 km/h. soit 5min20 au kilomètre. Prêt(e) ? C’est parti !
Au départ passionnée de trail et triathlon, je participe aux semi-marathons de Vichy et Marrakech puis au marathon de Pise. Accro au sport, je prépare actuellement un ironman.
Mon leitmotiv : Prendre du plaisir !
Sommaire
préparation marathon 3h45 : 1ere semaine
Vous commencez à alterner entre l’allure 1 (7min16 à 6min10 au km) et l’allure 2 (6min10 à 5min20 au km).
VMA 5x1500m
- Échauffement
- Puis 5x1500m en 7min30
- Récupération de 2min au trot
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h de footing sur terrain plat
- Effectuez 1h de footing à l’allure 1 ou 2
- Puis terminez votre séance par 10 min d’abdos et gainage
- Attendez quelques heures pour faire vos étirements
15×20 sec en côte
- Échauffement
- Puis 15x20sec en côte. Récupération en descente au trot (sur côte en pente modérée – courir vite et relâché sans sprinter)
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
Sortie longue 1h10
- 30min d’endurance à l’allure 2
- Puis 4x10min à 5min20 au km
- Récupération de 3 min entre chaque
- Retour au calme 11 min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
Pendant vos séances, essayez de respecter au maximum les allures afin d’habituer votre physique et votre cardio. Contrôlez votre vitesse sur votre montre. Vous pouvez même programmer vos entraînements à venir pour être certain(e) de bien respecter les allures et la durée.
Pensez toujours à courir décontracté(e). Relâchez-vous dans les descentes et grandissez-vous dans les montées
Prépa marathon 3h45
Soignez votre hygiène de vie. La préparation de votre marathon intègre aussi votre alimentation, le sommeil et la récupération
VMA 3000m/2000m/2000m/1000m
- Échauffement
- Puis 3000m en 16min54
- 3000m en 10min
- 2000m en 9min24
- 1000m en 4min26
- Retour au calme 15min à l’allure 1
1h de footing sur terrain plat
- 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Puis 10min d’abdos/gainage
- Et 10min d’étirements un peu plus tard
2x (6×30 sec.) sur côte modérée
- Échauffement
- Puis 2 séries de 6x30sec en côte modérée
- Récupération en descente en trottinant (3min entre chaque série)
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
Sortie longue 1h45
- 1h45 à l’allure 1
- Puis 2 de façon progressive
CONSEIL DU COACH
Après chaque fin de séance, le retour au calme est nécessaire. Il permet de détendre vos muscles et de mieux récupérer pour la semaine suivante.
Hydratez vous bien après chaque séance et pensez à faire vos étirements un peu plus tard après la séance.
N’hésitez pas à vous faire des auto massages pour relaxer complètement votre corps
Comment se préparer pour un marathon ?
Si vous pensez que cela est nécessaire, n’hésitez pas à changer de chaussures maintenant.
Les mêmes baskets doivent vous accompagner pendant toute votre préparation jusqu’à la fin du marathon
VMA 8x1000m
- Échauffement
- Puis 8x1000m, de 5min à 4 min 42
- Récupération de 1min30 au trot entre chaque
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements un peu plus tard
10×40 sec sur côte modérée
- Échauffement
- Puis 10×40 sec en côte modérée
Récupération en descente au trot
Retour au calme 15 min à l’allure 1.
Sortie longue 2h
- 40min d’endurance à l’allure 2
- Puis 4x15min à 5min20 au km
- Récupération de 3 min entre chaque
- Retour au calme 11 min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
Sur votre sortie longue de 1h15, il est nécessaire de pouvoir parler tout en courant. Vous adaptez ainsi vos muscles à courir plus longtemps.
Par ailleurs, mangez un petit peu et buvez une gorgée d’eau toutes les 20 minutes
Semaine de régénération marathon
On allège légèrement les entraînements en vue de la préparation semi-marathon. Vous êtes toujours à 4 séances par semaine mais on diminue les durées et les intensités
VMA 3x2500m
- Échauffement
- Puis 3x2500m en 12min25
- Récupération de 3 min au trot
- Retour au calme 10min à l’allure 1
1h15 endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
- 10 min d’étirements
4 séries de 30″ / 20″ / 10″en côte modérée
- Échauffement
- Puis 4 séries de 30″, 20″, 10″ en côte modérée
Récupération en descente au trot (sur côte en pente modérée – courir vite et relâché sans sprinter)
Retour au calme 15 min à l’allure 1.
Sortie longue 1h30
- 1h30 à l’allure 2 de façon progressive.
CONSEIL DU COACH
Cette semaine vous permet de récupérer un peu pour être en forme au semi-marathon.
Effectuez vos séances 1 jour sur 2 pour éviter une surcharge et une fatigue musculaire.
Semi-marathon en 1h45
L’objectif de la semaine est votre semi-marathon dans les conditions réelles du marathon. Faites le nécessaire pour respecter les allures
VMA 5000m./2000m./1000m
- Échauffement
- Puis 5000m en 26min40 (récupération de 2min au trot)
- 2000m en 10min (récupération de 2min au trot)
- 1000m en 4min42
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
- 10 min d’étirements
Pré-compétition
30 min à l’allure 2 dont 1 km à l’allure semi-marathon.
Course semi-marathon
- Sortie de 2h15: 20 min d’endurance à l’allure 2
- Puis un semi-marathon en 1h45
- Retour au calme 10min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
Imaginez votre semi-marathon comme votre marathon. Contrôlez bien les allures et prenez soin de vous hydrater et manger quelque chose toutes les 20 minutes.
C’est un facteur clé pour aller jusqu’au bout et dans de bonnes conditions
Séances allure course à pied
Le travail sur les allures avec répétitions vous oblige à faire un effort maximal. C’est excellent pour votre cardio
1h endurance sur terrain plat
- Sortie 1h : Endurance à l’allure 1
1h15 d’endurance avec changement d’allures
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2 dont 20 min à l’allure marathon
VMA 10x800m
- Échauffement
- Puis 10x800m en 3min45
Récupération de 1min45 au trot
Retour au calme 15 min à l’allure 1.
Sortie longue 2h10
- 50min d’endurance à l’allure 2
- Puis 3x20min à 5min20 au km
- Récupération de 3 min entre chaque
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
Pensez toujours à faire vos étirements quelques heures après la séance.
Cela évite de casser les fibres musculaires
Entrainement fractionné
Cette semaine est difficile. La charge est intense
VMA 3x3000m
Échauffement
Puis 3x3000m en 15 min
Récupération de 400m au trot
Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 d’endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements
VMA 10 à 10x500m
- Échauffement
- Puis 10x500m en 2 min 06
- Récupération de 1min15 au trot
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
Sortie 2h20
- 2h20 à l’allure 2
CONSEIL DU COACH
Assurez-vous que vous soyez à l’aise dans votre tenue et que votre matériel est au point.
La prise en main de votre gourde est importante pour ne pas être gêné(e) pendant la course à pied
Sortie longue course à pied
C’est votre dernière semaine avant la phase de relâchement.
VMA 2x4000m
- Échauffement
- Puis 2x4000m en 20 min
- Récupération de 400m au trot
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 d’endurance
- 1h15 d’endurance à l’allure 2
- Puis 10min d’abdos/gainage
- Et 10min d’étirements
VMA 8x600m
- Échauffement
- Puis 8x600m de 2min30 à 2min22
- Récupération : 200m au trot de 2min40 à 2min31
Sortie longue 2h
- 40min d’endurance à l’allure 2
- Puis 4x15min à 5min20 au km
- Récupération de 3 min entre chaque
- Retour au calme 11 min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
C’est la dernière partie intense du bloc d’entraînement. Vous êtes tout près du but.
Continuez à appliquer tous les conseils : hydratez-vous, dormez bien et alimentez-vous correctement
Le volume d'entrainement diminue
Cette dernière semaine d’entrainement s’allège. Gardez bien une journée de repos entre chaque séance
VMA 30min. + 5000m
- 30min à l’allure 2
- Puis 5000m en 26min40
- Retour au calme 10min à l’allure 2
1h endurance sur terrain plat
- 1h d’endurance à l’allure 2
- Puis 10min d’abdos/gainage
- Et 10min d’étirements
VMA 6x500m
- Échauffement
- Puis 6x500m en 2min13
- Récupération de 1min10 au trot
1h20 d’endurance
- Sortie 1h20 d’endurance à l’allure 2
Marathon en 3h45
L’entraînement est allégé. Vous faites simplement tourner les jambes pour maintenir la condition physique et mentale
VMA 20 minutes + 2000m
- 20min à l’allure 2
- Puis 2000m en 10min40
- Retour au calme 10min à l’allure 1
30 à 40 minutes de footing
- Séance de 30 à 40min à l’allure 1 ou 2
- Puis faites 10min d’étirements
20min d’endurance
- 20 min d’endurance à l’allure 2
- Puis 10 min d’étirements
MARATHON – OBJECTIF 3H45
- C’est le jour J. du marathon. C’est parti pour les 3h45 !
CONSEIL DU COACH
À vous de jouer ! Le jour J, placez vous sur la ligne 10 à 15 minutes avant le départ. Mettez vous dans le SAS qui correspond à votre allure.
Vous avez dans chaque couloir un meneur qui donne le rythme.
Concentrez-vous, sautillez un peu sur place pour ne pas vous refroidir et garder en tête votre objectif.
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