Le marathon en 4H15
Programme d'entrainement
Vous avez décidé de vous challenger sur un marathon ? Peut-être le tout premier ? Très beau défi !
Préparer cette course de 42,195 km nécessite du sérieux, des sacrifices et des connaissances à l’entraînement.
C’est pourquoi, nous vous proposons ce programme spécial en 10 semaines pour courir un marathon en 4h15. Pour franchir la ligne d’arrivée d’un marathon en moins de 4h15, vous devez maintenir une vitesse de 10 km/h. soit une allure de 6’00 au kilomètre
Au départ passionnée de trail et triathlon, je participe aux semi-marathons de Vichy et Marrakech puis au marathon de Pise. Accro au sport, je prépare actuellement un ironman.
Mon leitmotiv : Prendre du plaisir !
Sommaire
Entrainement marathon 4h15 1ere semaine
On débute doucement mais sûrement. Vous commencez à alterner entre l’allure 1 (8min00 à 6min35 au km) et l’allure 2 (6min35 à 6min00 au km).
VMA 4x1500m
- Échauffement
- Puis 4x1500m de 8min 15 à 7min
- Récupération de 2min au trot
- Retour au calme 15 min à l’allure 1 soit 8 minutes à 6min35 au kilomètre.
Repos ou 1h de footing sur terrain plat
- Repos
- Ou 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements.
15×20 sec en côte
- Échauffement
- Puis 15x20sec en côte
- Récupération en descente au trot (sur côte en pente modérée – courir vite et relâché sans sprinter)
- Retour au calme 15min à l’allure 1
Sortie longue 1h30
- 1h30min d’endurance à l’allure 2 soit 6min35 à 5min55 au kilomètre dont 40min à 6min au km
CONSEIL DU COACH
Soyez toujours en aisance respiratoire pendant vos sorties longues à l’allure 1.
Par ailleurs, gardez une journée de repos entre chaque séance pour habituer votre corps à cette nouvelle charge d’entraînement.
Pour finir, pensez à bien vous hydrater et masser vos jambes après chaque séance
Préparation marathon 4h15 : Semaine 2
Vous découvrez vos allures d’entraînement et vos sensations.
VMA 3000m/2000m/2000m
- Échauffement
- Puis 3000m en 17min30
- 2000m en 10min42
- 2000m en 10min06
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h de footing sur terrain plat
- Repos ou 1h d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements
2x (6×30 sec.) sur côte modérée
- Échauffement
- Puis 2 séries de 6x30sec en côte modérée
- Récupérez 3 minutes dans la descente entre chaque série
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
Sortie longue 1h45
- 1h45 d’endurance à l’allure 2 dont 50min à 6 min au km
CONSEIL DU COACH
Assurez-vous que vos baskets ne soient pas trop usées. Elles doivent ainsi vous accompagner pendant toute votre préparation et votre marathon.
Profitez également des sorties longues pour tester votre tenue homme ou femme.
Par ailleurs, pensez à bien vous hydrater après chaque séance
Se préparer à un marathon 4h15
On augmente l’intensité de votre entraînement
VMA 7x1000m
- Échauffement
- Puis 7x1000m, de 5min30 à 5min10
- Récupération de 1min45 au trot entre chaque
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
Repos ou 1h15 endurance sur terrain plat
- Repos
- Ou 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements
10×40 sec sur côte modérée
- Échauffement
- Puis 10×40 sec en côte modérée
- Récupérez dans la descente au trot
- Récupération de 15 min à l’allure 1
Sortie longue 2h
- 2h00 d’endurance à l’allure 2 dont 60 min à 6 min au km
CONSEIL DU COACH
Vous commencez à rentrer dans le dur. Ne lâchez rien. Aidez-vous de votre montre.
Elle sera votre repère lors de vos séances. Continuez à prendre soin de vous et n’oubliez pas de vous hydrater
Récupération physique
Les séances en côtes vont vous permettre de vous dépasser
VMA 3x2000m
- Échauffement
- Puis 3x2000m en 11min22
- Récupération de 3 min au trot
- Retour au calme 10min à l’allure 1
Côtes
- Échauffement
- Puis 4 séries de 30sec/20sec/10sec en côte modérée
- Récupération en descente au trot
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
Repos ou footing
- Repos
- Ou 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements
Sortie longue 1h30
- 1h45 d’endurance à l’allure 2 dont 50min à 6 min au km
CONSEIL DU COACH
Essayez d’enchaîner deux séances de suite afin de faire un seul bloc d’entraînement et rapprocher les kilomètres.
Vous vous sentirez davantage à l’aise le jour de votre marathon
Course semi-marathon en 2H
Une première compétition course à pied vous permet de tester votre forme
VMA 5000m./2000m./1000m
- Échauffement
- Puis 5000m en 29min30 (récupération de 2min au trot)
- 2000m en 11min06 (récupération de 2min au trot)
- 1000m en 5min10. Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2
- Enchaînez par 10 minutes d’abdos et gainage
- Attendez au minimum 2h pour faire vos étirements
Pré-compétition
- 30 min à l’allure 2 dont 1 km à l’allure semi-marathon
Compétition préparatoire sortie longue 2h20
- 15min d’endurance à l’allure 2
- Puis un semi-marathon en 2h00
- Retour au calme 5 min à l’allure 1
CONSEIL DU COACH
Ce semi-marathon va vous permettre de jauger votre forme, vos sensations et vous préparer aux conditions du marathon. Essayez de respecter au maximum les allures demandées tout en profitant de l’ambiance de la course.
Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à utiliser des manchons de compression qui agiront également sur votre récupération
Allures course à pied prépa marathon
Pour bien courir un marathon, travaillez vos différentes allures spécifiques.
Repos ou footing
- Repos
- Ou 1h d’endurance à l’allure 1
1h15 d’endurance avec changement d’allures
- 1h15 d’endurance à l’allure 1 ou 2 dont 20 min à l’allure marathon
VMA 8x800m
- Échauffement
- Puis 8x800m en 4min15
- Récupérez 2min entre chaque
- Retour au calme 15min
Sortie longue 2h10
- 2h10 d’endurance à l’allure 2 dont 60 min à 6 min au km
CONSEIL DU COACH
Après ce semi-marathon, cette semaine peut vous sembler difficile. Ne lâchez rien.
Vos jambes et votre mental se conditionnent au marathon. Respectez toujours les allures et la durée des sorties
fractionnés débutant
La charge d’entraînement est maximale
VMA 2x3000m
- Échauffement
- Puis 2x3000m en 17min et 16min
- Récupération de 400m entre au trot
- Retour au calme 15min à l’allure 1
1h15 d’endurance sur terrain plat
- 1h15 d’endurance à l’allure 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements
VMA 8x500m
- Échauffement
- Puis 8x500m en 2min13
- Récupération de 1min15 entre chaque
- Retour au calme 15min à l’allure 1
Sortie longue 2h20
- Sortie de 2h20 à l’allure 2
CONSEIL DU COACH
Essayez de respecter au maximum les allures mais si vous en éprouvez le besoin ou si vous n’êtes pas en aisance respiratoire, ralentissez.
Vous êtes en train de donner le meilleur de vous-même. Continuez !
sortie longue 2h
C’est la dernière semaine intense. Ne lâchez rien !
VMA 2x4000m
- Échauffement
- Puis 2x4000m en 22 min
- Récupération de 400m au trot
- Retour au calme 15 min à l’allure 1
1h15 d’endurance
- Repos
- Ou 1h15 d’endurance à l’allure 2
- Puis 10 min d’abdos/gainage
- Et 10 min d’étirements
VMA 8x600m
- Échauffement
- Puis 8x600m de 2min57
- Récupération de 200m au trot.
Sortie longue 2h
- 2h00 d’endurance à l’allure 2 dont 60 min à 6 min au km
CONSEIL DU COACH
Votre plus gros cycle d’entraînement est maintenant terminé.
Bravo ! Vous approchez du but !
Affûtage marathon
On allège fortement l’effort pour mieux récupérer.
Footing marathon
- 30 min à l’allure 2
- Puis 5000m en 30min
- Retour au calme 10 min à l’allure 2
1h d’endurance sur terrain plat
- Échauffement puis 6x500m en 2min28
- Récupération de 1min10 au trot
Footing
- 1h20 d’endurance à l’allure 2
CONSEIL DU COACH
Cette semaine vous permet de vous reposer, de récupérer et de “faire du jus”.
Vous faites tourner tranquillement les jambes et votre esprit s’apaise
Compétition marathon 4h15
Votre dernière semaine sert simplement à faire tourner les jambes et garder en tête votre objectif
VMA 20 minutes + 2000m
- 20min à l’allure 2
- Puis 2000m en 12min
- Retour au calme 10min à l’allure 1
30 à 40 minutes de footing
- Séance de 30 à 40min à l’allure 1 ou 2
- Puis faites 10min d’étirements
20min d’endurance
- 20 min d’endurance à l’allure 2
- Puis 10 min d’étirements
MARATHON – OBJECTIF 4H15
- C’est le jour J. du marathon, let’s go !
CONSEIL DU COACH
Vous êtes prêt(e) à prendre le départ ! Préparez votre matériel la veille.
Ne changez pas votre routine alimentaire et portez les vêtements que vous aviez l’habitude de mettre pendant vos sorties longues.
Concentrez-vous sur votre objectif et prenez le maximum de plaisir. Franchir la ligne d’arrivée sera un pur moment de bonheur
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