Tu veux courir un marathon en 3h30 ? Voici ton plan d’entrainement sur 12 semaines pour réussir ta préparation marathon 3h30. Pour y arriver, il faudra tenir une allure de 12 km/h (soit 5 min/km) sur toute la distance des 42,195 km. Ce programme est fait pour toi si tu as déjà bouclé un marathon en moins de 3h40 ou enchaîné plusieurs semi-marathons sous les 1h35. Il va t’aider à bosser ton endurance, ta vitesse et ta gestion de course pour que tu sois prêt à atteindre ton objectif dans les meilleures conditions. Si tu vises un chrono moins ambitieux découvre notre préparation marathon 3h45.
⏰ Durée : 12 semaines
🎯 Objectif : Courir un marathon en 3h30
🗓️ Fréquence : 4 séances course + 1 séance PPG ou côtes (optionnelle si fatigue)
🏃♂️ Allure Marathon (AM) : ~4’58/km
❤️ Endurance fondamentale (EF) : ~6’00 à 6’30/km
🔥 Fractionné / Seuil : plus rapide que l’AM (4’10 à 4’45/km)
✅ Tu cours 3 à 4 fois par semaine depuis plusieurs mois
✅ Tu as déjà couru un marathon en moins de 3h40 et un semi marathon en 1h35 max
✅ Tu as une VMA d’environ 16 km/h (~3:45/km sur 1000m)
✅ Tu es capable de tenir 12 km/h sur de longues distances
Voici ton programme complet de préparation marathon 3h30 sur 12 semaines. Chaque cycle inclut des séances en endurance fondamentale (EF), du fractionné, du seuil et des sorties longues pour progresser efficacement vers l’objectif des 3h30 au marathon.
🎯 Objectif : Habituer le corps à un nouveau rythme.
⏱️ Volume de la semaine : 5h10
💡 Conseil : Commence en douceur et privilégie ton confort respiratoire. Laisse-toi le temps de découvrir tes premières sensations en respectant bien les consignes.
L’endurance fondamentale (EF) est essentielle : elle te permet de courir naturellement, en restant détendu, sans générer de stress pour ton corps. Les exercices de fractionné, eux, vont t’aider à gagner en performance. Et surtout, ne néglige pas l’échauffement ! C’est la clé pour éviter les blessures et profiter pleinement de tes séances.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Approfondir l’allure marathon (4’58/km).
⏱️ Volume de la semaine : 5h30
💡 Conseil : Concentrez-vous sur la précision de l’allure marathon. Pensez à bien vous hydrater après chaque entraînement et à tester votre nutrition à l’effort. Cela vous évitera un gros coup de mou. Certains sont friands de gels, d’autres de barres céréalières ou de compotes. C’est le moment de vous tester et non pas le jour de la course.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Travailler la capacité aérobie.
⏱️ Volume de la semaine : 5h45
💡 Conseil : Soyez attentif aux premiers signes de fatigue pour bien gérer votre récupération.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Habituer le corps à l’allure marathon.
⏱️ Volume de la semaine : 6h00
💡 Conseil : Testez votre alimentation et hydratation pendant les sorties longues.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Construire l’endurance sur de longues distances
⏱️ Volume de la semaine : 6h15
💡 Conseil : Augmentez progressivement l’intensité sans forcer pour éviter les blessures.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Assimiler les charges d’entraînement
⏱️ Volume de la semaine : 5h00
💡 Conseil : Profitez de cette semaine pour écouter votre corps et bien récupérer.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Approfondir la résistance
⏱️ Volume de la semaine : 6h20
💡 Conseil : Soyez attentif à votre alimentation pour soutenir l’augmentation d’intensité. Simulez les ravitaillements pendant la sortie longue.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Tester la condition physique
⏱️ Volume de la semaine : 5h45
💡 Conseil : Gérez bien votre allure sur le semi, commencez prudemment.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Accumuler les kilomètres avant l’affûtage
⏱️ Volume de la semaine : 6h30
💡 Conseil : Soyez rigoureux sur la récupération pour encaisser la charge.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Réduire la charge tout en maintenant l’intensité
⏱️ Volume de la semaine : 5h00
💡 Conseil : Diminuez progressivement votre volume d’entraînement tout en conservant la qualité.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Diminuer le volume et récupérer
⏱️ Volume de la semaine : 3h30
💡 Conseil : Soyez attentif aux sensations, mieux vaut en faire un peu moins qu’un peu trop.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement/ AM : Allure Marathon
🎯 Objectif : Être frais et prêt pour la compétition
⏱️ Volume de la semaine : 1h30 (hors course)
💡 Conseil : Sur la dernière semaine, misez sur le sommeil et l’hydratation pour arriver en pleine forme.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
Un bon plan d’entraînement, c’est bien. Mais pour le rendre vraiment efficace, il faut aussi bien gérer tout ce qu’il y a autour : récupération, nutrition, écoute du corps… Voici quelques petits conseils simples mais précieux pour vivre ta préparation dans les meilleures conditions.
🗓️ Cohérence Hebdomadaire : Garde le lundi et le vendredi comme jours off (repos complet ou séance très légère si besoin). Ton corps a besoin de ces pauses pour progresser.
📈 Progressivité : Les volumes augmentent doucement. Les semaines 6 et 11 sont volontairement plus légères pour te permettre d’assimiler.
🧘♂️ Écoute de soi : Fatigué(e) ? Tu peux alléger ou zapper la séance de côtes. Mieux vaut en faire un peu moins que trop.
💧 Hydratation & Nutrition : Profite des sorties longues pour tester tes ravitaillements (gels, compotes, barres). Ne laisse rien au hasard le jour J.
😴 Sommeil & Récupération : Le meilleur entraînement du monde ne vaut rien sans un bon sommeil. Dors bien, surtout après les grosses séances !
Fais-toi confiance, respecte le plan et reste à l’écoute de tes sensations. Tu es sur la bonne voie pour briller le jour du marathon ????
Une VMA de 16 km/h minimum est recommandée, soit environ 3’45/km sur 1000 m.
Il faut maintenir une allure de 4’58/km pour terminer en 3h30.
Oui, mais mieux vaut avoir un passé solide en course à pied (semi en moins de 1h40 ou 10 km en moins de 45’).
Environ 4’15 à 4’30/km, selon le niveau.
4 à 5 séances hebdomadaires sont idéales : endurance fondamentale, allure spécifique marathon, fractionné, sortie longue et renforcement.
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