Tu veux courir un marathon en 3h45 ? Ce plan d’entraînement est idéal pour réussir ta préparation marathon 3h45. Il est structuré sur 12 semaines et te permettra d’atteindre ton objectif marathon en 3h45 en t’entraînant 4 fois par semaine.
Pour réussir, tu devras maintenir une allure marathon 3h45 d’environ 5’19/km (11,3 km/h). Ce plan s’adresse à des coureurs réguliers, capables de courir au moins 1h15 à 1h30 sans s’arrêter, et ayant déjà terminé un semi-marathon en 1h45 ou moins. Si tu vises un chrono plus ambitieux, consulte aussi notre préparation marathon 3h30.
⏰ Durée : 12 semaines
🎯 Objectif : Marathon en 3h45
🗓️ Fréquence : 4 séances par semaine
⏱️ Allure marathon 3h45 : ~5’19/km
❤️ Endurance fondamentale (EF) : ~6’00 à 6’30/km
🔥 Fractionné / Seuil / Spécifique : entre 4’20 et 5’00/km
✅ Courir 3 à 4 fois par semaine depuis plusieurs mois
✅ Avoir terminé un semi-marathon sous 1h45
✅ Être capable de courir 1h15 à 1h30 sans pause
✅ Avoir une VMA d’environ 15,5 km/h (~3’50/km sur 1000 m)
Chaque semaine comprend 4 séances de course à pied et 1 séance de renforcement musculaire
Mardi : EF ou travail au seuil
Jeudi : EF ou technique (côtes, fartlek, etc.)
Samedi : Fractionné (court ou long)
Dimanche : Sortie longue
Lundi ou Vendredi : Renforcement musculaire
Une semaine de récupération est placée environ toutes les 3 semaines pour favoriser la surcompensation.
Voici ton programme marathon 3h45 structuré sur 12 semaines. Chaque cycle d’entraînement inclut des séances variées : endurance fondamentale (EF), fractionné court ou long, travail de seuil, sorties longues et renforcement musculaire. Tu vas progresser pas à pas vers ton objectif marathon en 3h45, en respectant les temps de récupération et les semaines de régénération prévues.
🎯 Objectif : Reprendre en douceur, poser les bases de l’endurance
⏱️ Volume de la semaine : 4h40
💡 Conseil :Ne cherche pas la performance sur cette première semaine. Le but est de poser une base solide en endurance. Concentre-toi sur ta posture, ta respiration et ton relâchement.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Intégrer des blocs à allure marathon
⏱️ Volume de la semaine : 5h00
💡 Conseil : Sens-toi libre d’ajuster l’allure marathon de quelques secondes selon ton état de forme. L’objectif est de trouver ton rythme de croisière, pas de forcer.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Développer la capacité aérobie et l’efficacité musculaire
⏱️ Volume de la semaine : 5h10
💡 Conseil : Sur les répétitions, privilégie la précision d’allure plutôt que l’intensité. La régularité est ce qui te fera progresser.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Assimiler les efforts des 3 premières semaines sans stresser l’organisme.
⏱️ Volume de la semaine : 4h00
💡 Conseil : Une semaine plus légère n’est pas une régression, c’est ce qui permet à ton corps de s’adapter et progresser durablement. Respecte-la pleinement.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Allonger les efforts à allure spécifique, consolider l’endurance
⏱️ Volume de la semaine : 5h50
💡 Conseil : Sur les longues fractions, concentre-toi sur ta respiration et ton relâchement musculaire. Tu dois courir « facile » à ton allure marathon.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Stabiliser les acquis, maintenir la dynamique sans surcharge
⏱️ Volume de la semaine : 4h20
💡 Conseil : Sens-toi libre d’alléger ou d’adapter si tu sens un peu de fatigue. L’efficacité passe aussi par la récupération.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement/ AM : Allure marathon
🎯 Objectif : Approcher les conditions de course sur un gros bloc
⏱️ Volume de la semaine : 6h15
💡 Conseil : C’est une semaine très importante. Ne néglige pas l’échauffement, la récup, l’alimentation. Prends soin de ton corps comme un athlète.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Évaluer ta forme sur 21,1 km et simuler la stratégie marathon
⏱️ Volume de la semaine : 4h30
💡 Conseil : Ne cherche pas à battre un record sur le semi. Teste plutôt ta stratégie de course : nutrition, hydratation, tenue, rythme progressif.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Consolider l’allure marathon sur fatigue
⏱️ Volume de la semaine : 6h00
💡 Conseil : Tu es prêt·e pour l’effort. C’est la dernière grosse semaine de travail. Donne-toi à fond mais récupère bien chaque soir (hydratation + sommeil).
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Commencer à alléger la charge tout en gardant du rythme
⏱️ Volume de la semaine : 3h35
💡 Conseil : La fraîcheur revient : écoute ton corps, dors bien, mange mieux. Tout s’affine. Tu entres dans ta courbe de performance.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Se reposer activement tout en gardant des repères
⏱️ Volume de la semaine : 3h10
💡 Conseil : Pas d’improvisation cette semaine. Ne tente rien de plus, ne compense rien. Moins, c’est mieux maintenant.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Être totalement frais, prêt et confiant pour la course
⏱️ Volume de la semaine : 1h45 (hors marathon)
💡 Conseil : Privilégie le sommeil, mange équilibré, hydrate-toi, respire. Le plus dur est fait. Le jour J est une célébration de tout le travail effectué ????
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
Un plan structuré, c’est essentiel. Mais pour concrétiser ton objectif marathon 3h45, tu dois aussi bien gérer les aspects invisibles : récupération, hygiène de vie, nutrition… Voici les points clés pour mettre toutes les chances de ton côté.
Structure et régularité
Respecte la logique du plan : 4 séances de course, 1 de renforcement, 2 jours off (repos complet ou actif). Ta progression repose sur cette constance hebdomadaire.
📈 Progressivité maîtrisée
Le plan alterne 2 à 3 semaines de charge et 1 semaine de régénération. C’est un levier indispensable pour assimiler, progresser, et éviter le surentraînement.
🧘♂️ Écoute de ton corps
Fatigue musculaire, sommeil perturbé, irritabilité ? Ce sont des signaux. Si tu les ressens : allège une séance, saute-la ou remplace par de la mobilité douce.
🍏 Nutrition stratégique
Entraîne ton système digestif : teste les gels, compotes, boissons pendant les sorties longues. Ne laisse rien au hasard le jour J. Mange simple, digeste, riche en glucides.
💧 Hydratation en continu
Bois avant, pendant et après les séances longues. Un bon réflexe : 500 ml d’eau par heure d’effort avec une pincée de sel ou boisson isotonique.
😴 Récupération = performance
Ne néglige pas le sommeil. Couche-toi un peu plus tôt après les sorties dures. Ton corps se reconstruit la nuit. Plus tu dors, mieux tu t’adaptes.
🏆 Mental et visualisation
Répète-toi ton objectif, visualise l’allure marathon (5’19/km), imagine la ligne d’arrivée. Le cerveau joue un rôle clé dans la régularité et la confiance pendant l’épreuve.
✅ Règle des 3 clés
Ne jamais zapper la sortie longue.
Ne pas en faire trop les bons jours.
Ne pas culpabiliser les jours sans.
Il faut tenir une allure de 5’19/km pendant 42,195 km.
Possible pour les coureurs très expérimentés, mais 4 séances sont préférables pour travailler toutes les filières.
Entre 4h30 et 5h30 de course à pied, avec des pics autour de 6h lors des semaines chargées.
Une VMA de 15 à 15,5 km/h est recommandée.
Oui, au moins 1 fois par semaine. Il améliore l’économie de course et réduit le risque de blessure.
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