Préparation marathon 3h45 : Plan d’entraînement complet sur 12 semaines

  • Course à pied
  • Marathon
  • 12 semaines
Plan d'entraînement pour la préparation marathon 3h45

Tu veux courir un marathon en 3h45 ? Ce plan d’entraînement est idéal pour réussir ta préparation marathon 3h45. Il est structuré sur 12 semaines et te permettra d’atteindre ton objectif marathon en 3h45 en t’entraînant 4 fois par semaine.
Pour réussir, tu devras maintenir une allure marathon 3h45 d’environ 5’19/km (11,3 km/h). Ce plan s’adresse à des coureurs réguliers, capables de courir au moins 1h15 à 1h30 sans s’arrêter, et ayant déjà terminé un semi-marathon en 1h45 ou moins. Si tu vises un chrono plus ambitieux, consulte aussi notre préparation marathon 3h30.

Sommaire préparation marathon 3h45

Aperçu général du plan préparation marathon 3h45

Durée : 12 semaines
🎯 Objectif : Marathon en 3h45
🗓️ Fréquence : 4 séances par semaine
⏱️ Allure marathon 3h45 : ~5’19/km
❤️ Endurance fondamentale (EF) : ~6’00 à 6’30/km
🔥 Fractionné / Seuil / Spécifique : entre 4’20 et 5’00/km

Pré requis pour suivre cette préparation marathon 3h45

✅ Courir 3 à 4 fois par semaine depuis plusieurs mois
✅ Avoir terminé un semi-marathon sous 1h45
✅ Être capable de courir 1h15 à 1h30 sans pause
✅ Avoir une VMA d’environ 15,5 km/h (~3’50/km sur 1000 m)

Structure du programme de préparation marathon 3h45

Chaque semaine comprend 4 séances de course à pied et 1 séance de renforcement musculaire
Mardi : EF ou travail au seuil
Jeudi : EF ou technique (côtes, fartlek, etc.)
Samedi : Fractionné (court ou long)
Dimanche : Sortie longue
Lundi ou Vendredi : Renforcement musculaire
Une semaine de récupération est placée environ toutes les 3 semaines pour favoriser la surcompensation.

Plan d’entrainement marathon 3h45 semaine par semaine

Voici ton programme marathon 3h45 structuré sur 12 semaines. Chaque cycle d’entraînement inclut des séances variées : endurance fondamentale (EF), fractionné court ou long, travail de seuil, sorties longues et renforcement musculaire. Tu vas progresser pas à pas vers ton objectif marathon en 3h45, en respectant les temps de récupération et les semaines de régénération prévues.

Semaine 1 : Prise de repères & base aérobie

🎯 Objectif : Reprendre en douceur, poser les bases de l’endurance

⏱️ Volume de la semaine : 4h40

💡 Conseil :Ne cherche pas la performance sur cette première semaine. Le but est de poser une base solide en endurance. Concentre-toi sur ta posture, ta respiration et ton relâchement.

Mardi
EF
1h footing EF (6’15–6’30/km)
1h00
Jeudi
EF + lignes droites
45’ EF (6’15/km) + 5×20” lignes droites (r=40”)
50’
Samedi
VMA courte
15’ échauffement
2x(6x200m @4’40/km, r=45”)
10’ retour au calme
~1h00
Dimanche
Sortie longue
1h30 en endurance (6’15/km)
1h30
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Circuit x2 : Squats x15, Fentes x10/jambe, Pompes x10, Gainage ventral 45”, Gainage latéral 30”/côté
20’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 2 : Premiers repères à allure marathon

🎯 Objectif : Intégrer des blocs à allure marathon

⏱️ Volume de la semaine : 5h00

💡 Conseil : Sens-toi libre d’ajuster l’allure marathon de quelques secondes selon ton état de forme. L’objectif est de trouver ton rythme de croisière, pas de forcer.

Mardi
Allure marathon
15’ échauffement
3×8’ @5’19/km (AM), r=2’
10’ retour au calme
1h00
Jeudi
EF vallonnée
1h EF sur terrain vallonné
1h00
Samedi
Côtes courtes
15’ échauffement
10×30” côte (r=1’30 descente)
10’ retour au calme
~1h00
Dimanche
Sortie longue
1h40 EF (6’10/km)
1h40
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Circuit x2 : Jumping jacks x20, Squats x15, Gainage ventral 1’, Gainage latéral 30”/côté
20’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 3 : Montée en charge

🎯 Objectif : Développer la capacité aérobie et l’efficacité musculaire

⏱️ Volume de la semaine : 5h10

💡 Conseil : Sur les répétitions, privilégie la précision d’allure plutôt que l’intensité. La régularité est ce qui te fera progresser.

Mardi
VMA courte
15’ échauffement
10x300m @4’40/km, r=1’
10’ retour au calme
1h00
Jeudi
EF
1h10 footing EF (6’15/km)
1h10
Samedi
Allure marathon
15’ échauffement
2×15’ @5’19/km (AM), r=5’
10’ retour au calme
1h05
Dimanche
Sortie longue
1h50 : 1h20 EF + 30’ à allure marathon
1h50
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Circuit gainage + squats : 3 tours, intensité modérée
25’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 4 : Régénération et assimilation

🎯 Objectif : Assimiler les efforts des 3 premières semaines sans stresser l’organisme.

⏱️ Volume de la semaine : 4h00

💡 Conseil : Une semaine plus légère n’est pas une régression, c’est ce qui permet à ton corps de s’adapter et progresser durablement. Respecte-la pleinement.

Mardi
Fartlek souple
15’ échauffement
8×1’ @5’/km / 1’ EF
10’ retour au calme
~45’
Jeudi
EF
50’ footing EF (6’15/km)
50’
Samedi
Cotes en aisance
10’ échauffement
8×20” en cote (relâché, cadence haute) r=1’10
10’ retour au calme
~45’
Dimanche
Sortie longue
1h20 EF (6’20/km)
1h20
Lundi ou Vendredi
Renforcement
2 tours : gainage, squats, fentes, pont fessier – Récupération active
20’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 5 : Bloc intensité & tempo marathon

🎯 Objectif : Allonger les efforts à allure spécifique, consolider l’endurance

⏱️ Volume de la semaine : 5h50

💡 Conseil : Sur les longues fractions, concentre-toi sur ta respiration et ton relâchement musculaire. Tu dois courir « facile » à ton allure marathon.

Mardi
Allure marathon
15’ échauffement
2×20’ @5’19/km (AM), r=5’
10’ retour au calme
1h15
Jeudi
EF
1h15 EF (6’10-6’20/km)
1h15
Samedi
VMA longue
15’ échauffement
4x1000m @4’50/km, r=2’
10’ retour au calme
1h00
Dimanche
Sortie longue
2h : 1h30 EF + 30’ à allure marathon
2h00
Lundi ou Vendredi
Renforcement
3 tours : Fentes dynamiques x10/jambe, squats x15, gainage planche 1’, gainage latéral 30”
25’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 6 : Allure marathon & récupération active

🎯 Objectif : Stabiliser les acquis, maintenir la dynamique sans surcharge

⏱️ Volume de la semaine : 4h20

💡 Conseil : Sens-toi libre d’alléger ou d’adapter si tu sens un peu de fatigue. L’efficacité passe aussi par la récupération.

Mardi
Fartlek tempo
15’ échauffement
6×2’ rapide @5’00/km / 1’ lent
10’ retour au calme
~50’
Jeudi
EF
50’ footing EF (6’20/km)
50’
Samedi
Cotes
15’ échauffement
8×25” en cote à intensité modérée, r=1’ descente
10’ retour au calme
50’
Dimanche
Sortie longue
1h30 EF souple (6’20/km)
1h30
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Circuit 2x : fentes statiques, gainage, pont fessier. Objectif : activer, pas épuiser.
20’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement/ AM : Allure marathon

Semaine 7 : Simulation d’effort prolongé

🎯 Objectif : Approcher les conditions de course sur un gros bloc

⏱️ Volume de la semaine : 6h15

💡 Conseil : C’est une semaine très importante. Ne néglige pas l’échauffement, la récup, l’alimentation. Prends soin de ton corps comme un athlète.

Mardi
Seuil
15’ échauffement
3×8’ @5’00/km, r=2’30
10’ retour au calme
1h00
Jeudi
EF vallonnée
1h15 EF terrain vallonné (6’15/km)
1h15
Samedi
Allure marathon
15’ échauffement
2×20’ @5’19/km, r=5’
10’ retour au calme
1h15
Dimanche
Sortie longue
2h20 dont 30’ à allure marathon en fin de séance
2h20
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Routine complète : squats, fentes, gainage dynamique. 3 circuits.
25’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 8 : Test semi-marathon

🎯 Objectif : Évaluer ta forme sur 21,1 km et simuler la stratégie marathon

⏱️ Volume de la semaine : 4h30

💡 Conseil : Ne cherche pas à battre un record sur le semi. Teste plutôt ta stratégie de course : nutrition, hydratation, tenue, rythme progressif.

Mardi
Seuil
15’ échauffement
2×10’ @5’05/km, r=3’
10’ retour au calme
1h00
Jeudi
EF
1h EF (6’15/km)
1h00
Samedi
Déverrouillage
25’ EF + 3×30” progressifs
30’
Dimanche
Semi-marathon
21,1 km : 10 km EF + 11,1 km @5’19/km
1h45
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Circuit mobilité + gainage doux (2 tours)
15’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 9 : Dernier gros bloc

🎯 Objectif : Consolider l’allure marathon sur fatigue

⏱️ Volume de la semaine : 6h00

💡 Conseil : Tu es prêt·e pour l’effort. C’est la dernière grosse semaine de travail. Donne-toi à fond mais récupère bien chaque soir (hydratation + sommeil).

Mardi
Allure marathon
15’ échauffement
2×25’ @5’19/km, r=6’
10’ retour au calme
1h20
Jeudi
EF
1h10 EF (6’15/km)
1h10
Samedi
VMA courte
15’ échauffement
8x400m @4’45/km, r=1’
10’ retour au calme
1h00
Dimanche
Sortie longue
2h20 dont 4×10’ @5’19/km (r=5’)
2h20
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Routine complète jambes + tronc (3 tours)
10’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 10 : Allègement avec maintien d’intensité

🎯 Objectif : Commencer à alléger la charge tout en gardant du rythme

⏱️ Volume de la semaine : 3h35

💡 Conseil : La fraîcheur revient : écoute ton corps, dors bien, mange mieux. Tout s’affine. Tu entres dans ta courbe de performance.

Mardi
Fractionné mixte
15’ échauffement
1’ – 2’ – 3’ – 2’ – 1’ @4’50-5’00/km, r=1’
10’ retour au calme
50’
Jeudi
Rappel AM
10’ échauffement
3×6’ @5’19/km, r=2’
10’ retour au calme
50’
Samedi
EF
45’ EF fluide (6’15/km)
45’
Dimanche
Sortie longue
1h30 dont 3×5’ à allure marathon
1h30
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Circuit doux (2 tours), mobilité + gainage
20’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 11 : Allègement et rappel d’intensité

🎯 Objectif : Se reposer activement tout en gardant des repères

⏱️ Volume de la semaine : 3h10

💡 Conseil : Pas d’improvisation cette semaine. Ne tente rien de plus, ne compense rien. Moins, c’est mieux maintenant.

Mardi
EF
40’ EF (6’15/km)
40’
Jeudi
Rappel AM
10’ échauffement
3×5’ @5’19/km (AM), r=2’
10’ retour au calme
45’
Samedi
EF courte
30’ EF souple (6’20/km)
30’
Dimanche
Sortie tempo
1h00 : 40’ EF + 3×5’ @5’19/km
1h00
Lundi ou Vendredi
Renforcement
Circuit souple : gainage, mobilité, squats 2x
15’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Semaine 12 : Affûtage final & jour de course

🎯 Objectif : Être totalement frais, prêt et confiant pour la course

⏱️ Volume de la semaine : 1h45 (hors marathon)

💡 Conseil : Privilégie le sommeil, mange équilibré, hydrate-toi, respire. Le plus dur est fait. Le jour J est une célébration de tout le travail effectué ????

Mardi
EF légère
30’ EF (6’20/km)
30’
Jeudi
Rappel d’allure
10’ EF
3×2’ @5’19/km
5x100m progressifs
30’
Samedi
Déverrouillage
20’ EF + 2×30’’ progressifs ou repos complet
20’
Dimanche
Compétition
???? Marathon 42,195 km à 5’19/km — Objectif : 3h45 !
Jour J
Lundi ou Vendredi
Mobilité
10’ étirements actifs et respiration diaphragmatique
10’

r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement

Conseils pour réussir sa préparation marathon 3h45

Un plan structuré, c’est essentiel. Mais pour concrétiser ton objectif marathon 3h45, tu dois aussi bien gérer les aspects invisibles : récupération, hygiène de vie, nutrition… Voici les points clés pour mettre toutes les chances de ton côté.

Structure et régularité
Respecte la logique du plan : 4 séances de course, 1 de renforcement, 2 jours off (repos complet ou actif). Ta progression repose sur cette constance hebdomadaire.

📈 Progressivité maîtrisée
Le plan alterne 2 à 3 semaines de charge et 1 semaine de régénération. C’est un levier indispensable pour assimiler, progresser, et éviter le surentraînement.

🧘‍♂️ Écoute de ton corps
Fatigue musculaire, sommeil perturbé, irritabilité ? Ce sont des signaux. Si tu les ressens : allège une séance, saute-la ou remplace par de la mobilité douce.

🍏 Nutrition stratégique
Entraîne ton système digestif : teste les gels, compotes, boissons pendant les sorties longues. Ne laisse rien au hasard le jour J. Mange simple, digeste, riche en glucides.

💧 Hydratation en continu
Bois avant, pendant et après les séances longues. Un bon réflexe : 500 ml d’eau par heure d’effort avec une pincée de sel ou boisson isotonique.

😴 Récupération = performance
Ne néglige pas le sommeil. Couche-toi un peu plus tôt après les sorties dures. Ton corps se reconstruit la nuit. Plus tu dors, mieux tu t’adaptes.

🏆 Mental et visualisation
Répète-toi ton objectif, visualise l’allure marathon (5’19/km), imagine la ligne d’arrivée. Le cerveau joue un rôle clé dans la régularité et la confiance pendant l’épreuve.

Règle des 3 clés
Ne jamais zapper la sortie longue.
Ne pas en faire trop les bons jours.
Ne pas culpabiliser les jours sans.

FAQ – Préparation marathon 3h45

Quelle allure pour courir un marathon en 3h45 ?

Il faut tenir une allure de 5’19/km pendant 42,195 km.

Peut-on viser 3h45 au marathon avec 3 entraînements par semaine ?

Possible pour les coureurs très expérimentés, mais 4 séances sont préférables pour travailler toutes les filières.

Combien de volume d’entraînement par semaine pour viser 3h45 ?

Entre 4h30 et 5h30 de course à pied, avec des pics autour de 6h lors des semaines chargées.

Quelle VMA pour un marathon en 3h45 ?

Une VMA de 15 à 15,5 km/h est recommandée.

Doit-on inclure du renforcement musculaire ?

Oui, au moins 1 fois par semaine. Il améliore l’économie de course et réduit le risque de blessure.

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