Tu vises un objectif marathon en 4h15 ? Tu es au bon endroit. Ce plan de préparation marathon 4h15 sur 12 semaines est conçu pour t’emmener au bout des 42,195 km à l’allure cible de 6’02/km, soit environ 10 km/h.
Ce programme est fait pour toi si tu cours régulièrement, que tu as déjà bouclé un semi-marathon ou marathon, et que tu cherches à structurer ta préparation pour réussir ton marathon en 4h15 sans te blesser et avec plaisir. Si tu vises un chrono plus ambitieux, consulte notre préparation marathon 4h00.
⏰ Durée : 12 semaines
🎯 Objectif : Courir un marathon en 4h15
🗓️ Fréquence : 4 séances par semaine + 1 séance de renforcement
⏱️ Allure Marathon (AM) : ~6’02/km
❤️ Endurance fondamentale (EF) : ~6’30 à 7’00/km
🔥 Fractionné / Seuil : entre 5’15 à 5’45/km selon intensité
Avant de démarrer cette préparation marathon 4h15, assure-toi de valider les prérequis suivants :
✅ Tu cours 3 à 4 fois par semaine depuis plusieurs mois
✅ Tu as déjà terminé un semi-marathon en moins de 2h00
✅Tu es capable de tenir une allure de 10 km/h sur plus de 1h30
✅ Tu n’as pas de blessure récente et tu récupères bien entre tes séances
Voici ton plan pour cette préparation marathon 4h15 détaillé sur 12 semaines. Il est composé de cycles progressifs avec :
Chaque 3 à 4 semaines, une semaine de régénération permet d’assimiler les charges et éviter le surmenage.
🎯 Objectif : Poser les bases de l’endurance aérobie.
⏱️ Volume de la semaine : 4h30
💡 Conseil : Commence doucement, l’important c’est la régularité. Sens-toi à l’aise en EF, ne force jamais sur cette première semaine.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Introduire de l’intensité sans accumuler trop de fatigue.
⏱️ Volume de la semaine : 5h15
💡 Conseil : Surveille bien ta récupération. Tu peux ajuster le footing du jeudi si tu ressens une fatigue musculaire ou articulaire.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Introduire le seuil pour développer l’endurance spécifique
⏱️ Volume de la semaine : 5h35
💡 Conseil : Soigne ton échauffement avant les séances rapides. 15 minutes de trottinement + 3 accélérations suffisent pour activer ton moteur.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Assimiler les premières charges et relâcher un peu.
⏱️ Volume de la semaine : 4h00
💡 Conseil : Allège aussi ton quotidien : plus de sommeil, hydratation ++, alimentation simple mais équilibrée. Le corps assimile mieux.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement / AM : Allure marathon
🎯 Objectif : Renforcer l’allure marathon sur une fatigue légère.
⏱️ Volume de la semaine : 5h40
💡 Conseil : Ne cherche pas à accélérer pendant les blocs AM, reste précis, relâché et fluide.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement / AM : Allure marathon
🎯 Objectif : Assimiler les efforts et relancer en douceur
⏱️ Volume de la semaine : 4h15
💡 Conseil : Moins c’est mieux cette semaine. Si tu te sens trop en forme : résiste à la tentation de rajouter, tu construis l’adaptation ici.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Construire de la résistance à allure marathon.
⏱️ Volume de la semaine : 5h55
💡 Conseil : Profite de la sortie longue pour tester ton ravitaillement (gels, compotes, boisson). L’habitude te sauvera le jour J.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Tester l’allure et la stratégie nutrition.
⏱️ Volume de la semaine : 2h45 (hors semi marathon)
💡 Conseil : Gère bien ton départ sur le semi. Commence lentement et accélère progressivement sur la 2e moitié pour simuler le marathon.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Introduire le seuil pour développer l’endurance spécifique
⏱️ Volume de la semaine : 6h00
💡 Conseil : Pense à doubler ton apport en glucides cette semaine pour tenir le volume. Ne néglige pas les étirements post-séance.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Réduire le volume, garder de l’intensité.
⏱️ Volume de la semaine : 4h10
💡 Conseil : Évite les pics de stress, bouge régulièrement, dors bien. Confiance + légèreté = combo gagnant.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Alléger la charge, entretenir l’allure spécifique
⏱️ Volume de la semaine : 2h45
💡 Conseil : la forme revient ! Dors bien, mange simple, bouge régulièrement sans chercher à te fatiguer.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Arriver frais, détendu, et prêt.
⏱️ Volume de la semaine : 1h30 (hors course)
💡 Conseil : Le plus dur est fait. Mange simple, dors tôt, fais confiance au plan. Tu vas briller.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
Un bon plan d’entraînement, c’est une base solide. Mais la réussite de ton objectif marathon en 4h15 passe aussi par ce que tu fais autour de tes séances.
🗓️ Rythme hebdomadaire
Conserve un bon équilibre : 4 séances course à pied, 1 renforcement, 2 jours de repos (lundi/vendredi). C’est dans le repos que tu progresses.
📈 Progressivité
Le plan est structuré par cycles : 3 semaines de charge, 1 semaine de régénération. Cette logique t’aide à assimiler les efforts et éviter la fatigue chronique.
🧘♂️ Écoute de ton corps
Un jour où tu te sens très fatigué ? Raccourcis la séance ou remplace-la par de la marche active ou du vélo doux. L’objectif est de durer 12 semaines, pas de tout faire coûte que coûte.
💧 Nutrition et hydratation
Profite des sorties longues pour tester ton alimentation de course : gels, compotes, boisson isotonique, etc. Ce que tu tolères à l’entraînement, tu le toléreras le jour J.
😴 Sommeil & récupération active
Après chaque grosse sortie : étirements doux, bonne nuit de sommeil, alimentation riche en glucides lents et hydratation régulière. C’est la clé pour encaisser le plan.
🏆 Visualise ton objectif
Pense à ton objectif marathon 4h15 : l’allure, les kilomètres, le chrono, la ligne d’arrivée. Visualiser régulièrement ta réussite booste ta motivation et ta constance.
Pour finir un marathon en 4h15, il faut tenir une allure de 6’02/km sur 42,195 km.
Environ 4h à 5h30 de course par semaine, avec 4 séances bien réparties + une courte séance de renforcement musculaire.
C’est possible, mais moins optimal. 4 séances permettent de mieux travailler toutes les qualités nécessaires : endurance, seuil, allure marathon, récupération.
Oui, au moins 1 fois par semaine. Cela améliore la posture, l’économie de course et diminue le risque de blessure.
Chaque dimanche, de préférence le matin. C’est la pierre angulaire de ta préparation marathon 4h15.
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