Tu veux courir un marathon en 4h00 ? Voici un plan d’entraînement marathon 4h sur 12 semaines pour réussir ta préparation marathon 4h00 et t’aider à atteindre cet objectif. Pour finir en 4h, il faudra tenir une allure moyenne de 5’41/km (10,6 km/h) sur les 42,195 km. Ce programme s’adresse à des coureurs réguliers avec 3 à 4 sorties hebdomadaires depuis plusieurs mois. Il combine endurance fondamentale, sorties longues, fractionné et séances spécifiques pour te préparer efficacement. Si tu vises un chrono plus ambitieux, consulte aussi notre préparation marathon 3h45.
⏰ Durée : 12 semaines
🎯 Objectif : Courir un marathon en 4h00
🗓️ Fréquence : 4 séances par semaine
🏃♂️ Allure Marathon (AM) : ~5’41/km
❤️ Endurance fondamentale (EF) : ~6’00 à 6’30/km
🔥 Fractionné / Seuil : entre 4’00 et 5’30/km
✅ Tu cours 3 à 4 fois par semaine depuis plusieurs mois
✅ Tu as déjà couru un semi-marathon en 1h50 ou un marathon en moins de 4h15
✅ Tu as une VMA d’au moins 14,5 km/h (~4’10/km sur 1000 m)
✅ Tu es capable de courir 1h30 en continu sans difficulté
Voici ton programme complet de préparation marathon 4h00 sur 12 semaines. Chaque cycle inclut des séances en endurance fondamentale (EF), du fractionné (sur plat en en côtes), du seuil et des sorties longues pour progresser efficacement vers l’objectif des 3h30 au marathon.
🎯 Objectif : Démarrer la préparation progressivement et prendre ses repères
⏱️ Volume de la semaine : 4h20
💡 Conseil : Sois à l’écoute de tes sensations. Mieux vaut partir trop lentement que trop vite, surtout les premières semaines. L’endurance fondamentale est ta base : elle t’aidera à construire une bonne condition sans surcharger ton corps.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Renforcer l’allure marathon et maintenir un bon volume d’EF.
⏱️ Volume de la semaine : 4h40
💡 Conseil : Commence à repérer tes sensations à différentes allures. L’important est d’être fluide, pas rapide.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Travailler la VMA et poursuivre le travail d’endurance longue
⏱️ Volume de la semaine : 4h50
💡 Conseil : Alterne travail intense et relâchement pour faire progresser ton moteur sans casser la machine.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Assimiler la charge et faire redescendre la fatigue
⏱️ Volume de la semaine : 3h50
💡 Conseil : Cette semaine est légère. Ne compense pas en intensité ! C’est le moment où ton corps récupère et progresse.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Renforcer l’allure marathon et soutenir l’effort plus longtemps
⏱️ Volume de la semaine : 5h00
💡 Conseil : Profite de cette semaine pour t’appliquer sur tes allures. Ne cherche pas la vitesse maximale, cherche la régularité.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Alléger la charge pour mieux rebondir ensuite
⏱️ Volume de la semaine : 4h50
💡 Conseil : Conserve les bonnes habitudes même en semaine légère : hydratation, sommeil, alimentation = performance.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Améliorer l’endurance spécifique à l’allure marathon
⏱️ Volume de la semaine : 5h20
💡 Conseil : Sur la sortie longue, teste ton ravito (boisson, gel, compote…). C’est le bon moment !
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Faire un test à allure course et simuler la stratégie de marathon
⏱️ Volume de la semaine : 5h00
💡 Conseil : Aborde le semi comme une répétition générale : échauffement, hydratation, alimentation, tenue… tout doit être testé.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Dernière semaine de fort volume avant affûtage
⏱️ Volume de la semaine : 5h30
💡 Conseil : Soigne particulièrement le sommeil et la récupération cette semaine. C’est ta dernière occasion de charger avant la montée en forme.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Réduire le volume, garder l’intensité
⏱️ Volume de la semaine : 4h10
💡 Conseil : Reste actif, mais sans forcer. Laisse la fatigue s’évacuer doucement. Tu dois arriver affûté, pas vidé.
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Diminuer le volume tout en conservant la dynamique
⏱️ Volume de la semaine : 3h00
💡 Conseil : Ne cherche surtout pas à rattraper une séance. Le plus important maintenant, c’est d’être frais et mentalement prêt !
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
🎯 Objectif : Arriver frais, confiant et prêt à tout donner
⏱️ Volume de la semaine : 1h40 (hors course)
💡 Conseil : Priorité à la récupération, au sommeil, à une bonne hydratation et à des repas simples et digestes. Tu es prêt !
r : repos / EF : Endurance Fondamentale / rac : retour au calme / ech : échauffement
Un plan d’entraînement bien structuré, c’est la base. Mais pour que ta préparation marathon 4h soit pleinement efficace, il faut aussi bien gérer tout ce qu’il y a autour : récupération, alimentation, gestion du stress, écoute du corps… Voici quelques conseils concrets pour mettre toutes les chances de ton côté.
🗓️ Routine hebdo claire : Garde le lundi et vendredi comme jours de repos. Ton corps a besoin de ces pauses pour assimiler la charge et progresser. Pas de culpabilité à ne rien faire ces jours-là, au contraire !
📈 Progresser sans brûler les étapes : Le plan est conçu avec une progressivité maîtrisée. Les semaines 4, 6 et 10 sont allégées pour maximiser la surcompensation. Ne saute pas ces semaines, elles sont aussi importantes que les plus chargées.
🧘♂️ Reste à l’écoute de ton corps : Courbatures persistantes, fatigue, perte de motivation ? Mieux vaut alléger une séance ou l’adapter que forcer.
💧 Hydratation et nutrition : Lors des sorties longues, teste ton ravitaillement (eau, compotes, gels, barres…). Ton système digestif doit s’y habituer avant le jour J. Prends aussi l’habitude de boire régulièrement, même à l’entraînement.
😴 Priorité à la récupération : Le sommeil est ton allié numéro 1. Essaie de dormir un peu plus les nuits qui suivent les séances longues ou intenses. La qualité de ton repos jouera directement sur ta progression.
🏆 Mental & plaisir : Varie tes parcours, écoute de la musique ou des podcasts si ça te booste, cours avec des amis si tu peux. Garde le plaisir de courir : c’est ce qui rendra la prépa plus fluide et durable.
Fais-toi confiance, respecte le rythme, et ne laisse pas un doute ou une fatigue passagère prendre le dessus. Ce plan de préparation marathon 4h00 est ta feuille de route, mais c’est toi le pilote.
Tu es sur le bon chemin pour terminer ton marathon dans les meilleures conditions !
Ce plan de préparation marathon 4h00 est idéal si tu veux structurer ton entraînement, progresser intelligemment et arriver prêt le jour J. Que tu sois à ta première tentative ou en quête d’un nouveau record, adopte ce programme marathon 4h pour maximiser tes chances de succès.
Il faut courir à 5’41/km en moyenne.
Oui, si tu cours régulièrement et as déjà terminé un semi-marathon en moins de 1h55.
4 séances par semaine est l’idéal : 1 EF, 1 spécifique, 1 seuil ou côtes, 1 sortie longue.
Travail à allure marathon, sorties longues progressives, seuil (vers 5’15/km), et côtes pour la puissance.
Oui c’est même essentiel ! Toutes les 3 à 4 semaines, une semaine de régénération permet d’assimiler et prévenir la fatigue.
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